Ja, den är snart här, beach 2015, träningen bör ha startat i god tid. Men, har du inte det, så finns det lite tid kvar än, iaf för att trimma dig lite.
Här är ett bra träningsprogram, 3 dagar i veckan för dig som vill träna hela kroppen och hinner träna ungefär tre gånger i veckan. Detta program (som även kallas ”Push/Pull/Legs”) finns i flera variationer.
Det alla har gemensamt är att ett pass i huvudsak består av pressövningar (t.ex bänkpress och sidolyft), ett av dragövningar (t.ex marklyft och stångrodd) och ett pass av benövningar (t.ex knäböj och lårcurl). På pressdagen tränas främst triceps, bröst och axlar. På dragdagen tränas rygg, biceps och baksida axlar och på bendagen tränas ben och bål.
Pass 1 – Push (triceps, bröst och axlar)
Övning
Bänkpress
Militärpress
Lutande bänkpress
Sidolyft
Pushdowns
Set
3-5
3-4
3
2-3
3-5
Reps
5
5
8-10
10-12
10-12
Vila
3-5 min
3-5 min
1-2 min
1-2 min
1-2 min
Pass 2 – Pull (rygg, biceps, baksida axlar)
Övning
Marklyft
Stångrodd
Latsdrag
Omvända flyes
Bicepscurls
Set
3-5
3
2-3
2-3
3-5
Reps
5
8-10
10-12
10-12
10-12
Vila
3-5 min
1-2 min
1-2 min
1-2 min
1-2 min
Pass 3 – Legs (ben och bål)
Övning
Knäböj
Stela marklyft
Benspark
Lårcurl
Stående vadpress
Valfri magövning
Set
3-5
3-5
3
3
3-5
3-5
Reps
5
5
10-12
10-12
10-12
10-12
Vila
3-5 min
3-5 min
1-2 min
1-2 min
1-2 min
1-2 min
värm upp innan med 10-15 minuter valfri konditionsmaskin.
workoutgirl22 